Ho phela ka lefu la tsoekere ho hloka mokhoa o hlokolosi oa ho etsa liqeto tsa letsatsi le letsatsi, 'me ntlha ea bohlokoa ea taolo e atlehileng ke phepo e nepahetseng. Taolo ea lijo ha se taba ea ho hloka; ke taba ea ho utloisisa hore na lijo li ama 'mele oa hau joang le ho etsa liqeto tse matla tsa ho boloka maemo a tsitsitseng a tsoekere maling, ho fihlela boima bo botle le ho thibela mathata. Tataiso ena e hlalosa melao-motheo ea mantlha, maano le malebela a sebetsang bakeng sa taolo e sebetsang ea lijo ea lefu la tsoekere.

1. Melao-motheo ea Bohlokoa: Lipakane tsa Lijo tsa Lefu la Tsoekere

Lipakane tsa mantlha tsa moralo oa ho ja oa lefu la tsoekere ke:

Taolo ea Tsoekere ea Maling: Ho boloka maemo a tsoekere maling a le sebakeng seo u se batlang, ho qoba ho phahama le ho theoha ho kotsi.

Taolo ea Boima ba 'Mele: Ho fihlela le ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle, e leng se ntlafatsang kutloisiso ea insulin.

Bophelo bo Botle ba Pelo: Ho fokotsa kotsi ea mafu a pelo le methapo ea mali, e leng mathata a tloaelehileng a lefu la tsoekere, ka ho laola khatello ea mali le k'holeseterole.

Boiketlo ka Kakaretso: Ho netefatsa hore motho o ja limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa matla, ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le bophelo bo botle ka kakaretso.

2. Maano a Bohlokoa a Macronutrient

A. Lik'habohaedreite: Tekanyo ea Boleng le Bongata
Lik'habohaedreite li na le tšusumetso e potlakileng haholo tsoekere maling. Ho li laola ke habohlokoa.

Kgetha Boleng (Tsepamisa Maikutlo ho Low Glycemic Index – GI): Kgetha lik'habohaedreite tse rarahaneng tse silwang butle, tse bakang keketseho e butle-butle ya tsoekere mading.

Likhetho tse Hloahloa: Lithollo tse felletseng (oats, quinoa, raese e sootho, bohobe ba koro e felletseng), linaoa (lentile, linaoa, li-chickpea), meroho e seng setache (makhasi a matala, broccoli, pepere), le boholo ba litholoana (monokotšoai, liapole, lipere).

Moeli: Lik'habohaedreite le tsoekere e hloekisitsoeng (bohobe bo bosweu, raese e tšoeu, pasta, lijo-thollo tse tsoekere, li-pastry, lipompong le lino tse tsoekere tse tsoekere).

Laola Bongata (Taolo ea Likarolo): Esita le lik'habohaedreite tse phetseng hantle li ka eketsa tsoekere maling haeba li jeoa ka bongata. Ithute ho hakanya likarolo tsa lik'habohaedreite u sebelisa mekhoa e kang ho bala lik'habohaedreite kapa mokhoa oa poleiti.

Amohela Faeba: Lijo tse nang le faeba e ngata li liehisa ho monngoa ha tsoekere. Ikemisetse ho ja bonyane ligrama tse 25-30 tsa faeba letsatsi le letsatsi tse tsoang merohong, litholoana, linate le lijo-thollo tse felletseng.

B. Protheine: E se nang mafura le e tsitsitseng
Protheine e fana ka khora (maikutlo a ho tlala) mme e na le phello e fokolang e tobileng hodima glucose maling.

Likhetho tse Hloahloa: Tlhapi (haholo-holo litlhapi tse mafura joalo ka salmon e nang le omega-3 e ngata), likhoho tse se nang letlalo, mahe, nama e se nang mafura, tofu, tempeh le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase joalo ka yogurt ea Greece.

Moeli: Nama e sebetsitsoeng (lisoseje, bacon, li-hot dog) le nama e khubelu e nang le mafura a mangata.

C. Mafura: Mofuta o Nepahetseng bakeng sa Bophelo bo Botle ba Pelo
Lefu la tsoekere le eketsa kotsi ea lefu la pelo, kahoo ho khetha mafura a phetseng hantle ke habohlokoa.

Khetha Mafura a sa Tlatsoang (A Phetseng Hantle Pelo): Mafura ana a ka ntlafatsa maemo a k'holeseterole.

Mehloli: Li-avocado, linate (lialmonde, li-walnuts), peo (chia, peo ea folaxe), le oli tse kang oli ea mohloaare le oli ea canola.

Fokotsa Mafura a Kotliloeng le a Trans (A sa Pheliseng Botle): Mafura ana a eketsa k'holeseterole le ho ruruha.

Mehloli: Lijo tse halikiloeng, lijo tse besitsoeng, nama e khubelu, lebese le mafura a felletseng, le lijo tse bobebe tse pakiloeng tse nang le "oli tse haeterojene hanyane."

3. Mekhoa le Mekhoa ea ho Ja e Sebetsang

Taolo ea Likarolo - Mokhoa oa Poleiti:Tataiso e bonolo e bonahalang bakeng sa lijo tsohle:

Karolo ea halofo ea poleiti ea hau:Meroho e seng setache (spinach, lihoete, tamati).

Karolo ea bone ea poleiti ea hau:Protheine e se nang mafura (khoho, tlhapi, tofu).

Karolo ea bone ea poleiti ea hau:Lik'habohaedreite tse rarahaneng (quinoa, litapole tse tsoekere, raese e sootho).

Eketsa: Karolo ea litholoana le mafura a phetseng hantle ka thoko.

Nako ea Lijo le ho se Fetohe: Qoba lijo tse kholo, tse sa jeoeng khafetsa. Ho ja lijo tse nyane, tse leka-lekaneng le lijo tse bobebe lihora tse ling le tse ling tse 3-4 ho thusa ho thibela ho feto-fetoha ho feteletseng ha tsoekere maling.

Taolo e Hlokolosi ea ho Ja: Lipatlisiso li bontša hore ho ja meroho le protheine pele ho lik'habohaedreite ho ka fokotsa keketseho ea tsoekere maling ka mor'a lijo. Leka tatellano ena: Meroho → Protheine/Mafura → Lik'habohaedreite.

Bala Mabitso a Lijo: Eba lefokisi. Ela hloko haholo:

Kakaretso ea Lik'habohaedreite: E kenyelletsa tsoekere, faeba le starch.

Tsoekere e Ekelitsoeng: Batla 'me u qobe lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng e ngata.

Boholo ba ho Sebeletsa: Tlhahisoleseling eohle e leibole e ipapisitse le palo ena.

Lula u e-na le metsi a mangata: Noa metsi a mangata. Qoba lino tse tsoekere tse nang le tsoekere, lero la litholoana le lino tse matlafatsang. Khetha metsi, metsi a phatsimang, kapa tee le kofi tse sa tsoekere.

4. Ho Hlalosa Litšōmo Tse Tloaelehileng

Tšōmo ea 1: “U lokela ho qoba tsoekere eohle ka ho feletseng.”

'Nete: Tekanyo e nyane, e laoloang ea tsoekere e ka ba karolo ea lijo tsa lefu la tsoekere haeba e nkeloa sebaka ke lik'habohaedreite tse ling 'me e jeoa ka har'a lijo tse leka-lekaneng. Sepheo se ho ja lik'habohaedreite ka kakaretso.

Tšōmo ea 2: “U lokela ho ja lijo tse khethehileng tsa ‘Lefu la Tsoekere’.”

'Nete: Lihlahisoa tsena hangata li tura, li na le mafura a mangata, 'me li ka 'na tsa e-ba le lino tse nang le tsoekere tse ka bakang ho hloleha ha tšilo ea lijo. Lijo tse felletseng, tsa tlhaho ke khetho e ntle ka ho fetisisa kamehla.

Tšōmo ea 3: “Litholoana ha li na bophelo bo botle hobane li monate.”

'Nete: Tholoana e felletseng e tletse faeba, livithamine le li-antioxidants. Leha e na le tsoekere ea tlhaho (fructose), fiber ea eona e fokotsa tšusumetso ea tsoekere maling. Ntho ea bohlokoa ke ho khetha tholoana e felletseng ho feta lero la litholoana le ho laola boholo ba likarolo.

5. Qetello: Mokhoa oa Bophelo o Tsitsitseng, Eseng Lijo tse Thibelang

Taolo ea lijo tsa lefu la tsoekere ke leeto la ho ithuta le ho ikamahanya le maemo. Ha ho na moralo o le mong o lumellanang le tsohle. Mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa ke oa motho ka mong, o tsitsitseng, 'me o shebane le lijo tse phetseng hantle, tse nang le limatlafatsi tse ngata.

Habohlokoa le ho feta, kamehla sebetsa haufi-ufi le sehlopha sa hau sa tlhokomelo ea bophelo bo botle,ho kenyeletsoa le ngaka le setsebi sa lijo se ngolisitsoeng. Ba ka u thusa ho theha moralo oa lijo o ikhethileng o lumellanang le boemo ba hau ba bophelo bo botle, meriana le likhetho tsa hau, ho u fa matla a ho phela bophelo bo botle le bo felletseng ka lefu la tsoekere.